5 LONCHERAS NUTRITIVAS Y SALUDABLES PARA EL INICIO DE CLASES DE LOS NIÑOS

Se acerca el  inicio  de clases y con ello el dilema de cómo preparar o que poner en las loncheras de los niños. A través de diversos estudios realizados en el país se ha podido comprobar que las loncheras escolares poseen demasiados carbohidratos  lo que conlleva a elevados contenidos calóricos que solo incrementan la malnutrición. Nuestra realidad es que en la gran mayoría de hogares ambos padres trabajan fuera de casa y se opta por la manera más simple de preparar las loncheras escolares. Sin embargo, hay factores que debemos de considerar para lo cual brindaremos ciertas pautas y consejos a tener cuenta para una lonchera saludable que verdaderamente alimente.

Que debe tener una lonchera?

Una lonchera debe contener 3 tipos de alimentos: energéticos, formadores o constructores y reguladores o protectores. Energéticos, como su nombre lo dice, estos brindaran energía para realizar diversas actividades, ejemplo: pan, galletas, cereales, etc. Formadores, alimentos proteicos de origen animal forman el organismo y ayudan al crecimiento, ejemplo: queso, huevo, pollo, leche, etc. Reguladores, aportan vitaminas, minerales y fibras como las frutas y jugos de fruta.

Que debes tener siempre en casa para preparar loncheras?

  • Galletas sin relleno (si son integrales aún mejor, pueden ser de avena o de algún grano nutritivo), barritas energéticas o alguna otra fuente de fibra baja en grasas
  • Quesos bajos en grasa, embutidos (pueden ser pavo que son más saludables), atún enlatado, pechuga de pollo sancochada deshilachada
  • Panes (de preferencia integrales o bajo en grasas), pitas, tortillas de maíz, muffins caseros.
  • Frutas y vegetales frescos
  • Grasas sanas: mantequilla de maní, mayonesa light
  • Refrescos bajos en azúcar, bebidas sin calorías y bebidas a base de leche descremada

Que evitar en las loncheras?

  • No incluyas alimentos muy salados ni muy dulces
  • Bebidas artificiales o sintéticas como gaseosas o jugos con colorantes
  • Embutidos del tipo hot dog , mortadelas o salchichas que contienen mucha grasa
  • Dulces o chatarra como caramelos mashmellows, papitas etc.
  • Leche porque podría descomponerse ( a menos que sea un envase individual)
  • Mayonesa o alguna salsa porque podría descomponerse( opte por los sachets de ser necesario)

Consejos:

  • Lávate bien las manos antes de preparar cualquier alimento
  • Respete los gustos y preferencias de sus pequeños e involúcrelos en la planificación de las loncheras como algo divertido
  • Enséñale a tu niño que alimentos son sanos y que otros no lo son y explícale el porque
  • Muéstrale variedad  para que escoja lo que más les gusta
  • Incluye siempre una bebida para evitar la deshidratación
  • Ten siempre presente el factor climático y los recipientes para la preservación de los alimentos
  • Cuida mucho la presentación de los alimentos, puedes mezclar colores para generar mayor interés

Ejemplos de Loncheras:

Lonchera Nro 1

  • Sandwich pequeño de pollo o atún  con lechuga y tomate (de preferencia en pan integral)
  • Una manzana
  • Limonada

Lonchera Nro 2

  • Triple  pequeño de huevo, queso, lechuga y tomate (de preferencia en pan integral)
  • Una mandarina
  • Refresco de maracuyá

Lonchera Nro3

  • Un paquete de galletas de soda o avena
  • 1 huevo duro
  • 1 Mandarina
  • Agua de manzana

Lonchera Nro 4

  • Tajada mediana de queque con frutas secas (elaborado en casa)
  • Mandarina
  • Refresco de fruta

Lonchera Nro 5

  • 1 barra de cereal baja en calorías
  • 1 plátano pequeño
  • Yogurt de frutas bajo en grasa
  • Agua

No olvides que una lonchera es un complemento a las comidas principales que son el desayuno y el almuerzo, por ello no deben exceder de 300 calorías.

Para tener en cuenta:

  • La obesidad se ha convertido en una pandemia mundial y los niños son los más vulnerables
  • La ganancia de peso excesivo antes de los 5 años de edad a menudo se mantiene en la adolescencia aumentando el riesgo de obesidad
  • La etapa infantil es el mejor momento para enseñar hábitos de alimentación adecuados para llevar un estilo de vida saludable, tanto en el presente, como en el futuro, ya que en esta etapa se establecen preferencias y aversiones alimenticias; es una época de formación del gusto alimentario, en la que contribuyen factores genéticos, sociales y culturales. El niño come en función de lo que ve comer a sus padres o personas mayores en casa.

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Elvira Oliva Bazán.
Jueves 05 de Noviembre de 2015 20:04:16
Soy docente y doy gracias a esta página por que nos brinda una información de gran importancia sobre las elaboración de loncheras saludables de esa forma estaremos en comunicación con los padres de familia para que eviten de enviar alimentos chaterra en las loncheras de los estudiantes
cesar fernando de la creuz vcaballero
Jueves 01 de Octubre de 2015 14:06:20
muchas gracias por los consejos de las loncheras que son nutritivas
marilu gonzales
Martes 11 de Agosto de 2015 10:25:58
Son excelentes loncheras que ayudan a la ama de casa
Maribel
Lunes 20 de Julio de 2015 08:44:06
Muy buenas loncheras saludables se le puede agregar mas porque mi hijo sale a las 3.30 y almuerza tarde con esto suficiente
nataly huahuacondo quispe
Martes 02 de Junio de 2015 19:10:31
me parece muy interesante las empezare a preparar para mi niña graciass.
carmen rosa rios huallpa
Martes 02 de Junio de 2015 10:43:01
me gusto mucho y las tomare en cuenta gracias
katherine
Martes 19 de Mayo de 2015 10:35:37
Pero estas loncheras es para los q estudian en la tarde como por ejemplo es bueno para Niños de inicial osea de 3 años o no
nancy gomez
Lunes 11 de Mayo de 2015 17:54:19
ensadas de frutas sandiwch de pollo huevo sancochado tortillas de verduras yogurt con su cereal...
tania
Lunes 11 de Mayo de 2015 17:47:22
me gusto las recetas, pero como puedo hacer para que mis niñas aprendan a comer verduras.
mar
Sábado 09 de Mayo de 2015 16:40:17
que lonchera le puedo mandar ami hija de dos años que no come pan no le gusta soy primeriza y no se me ocurre nada
harumi
Martes 28 de Abril de 2015 18:18:35
no seria mejor que salgan las recetas de caa uno
jessica
Lunes 27 de Abril de 2015 20:25:13
es la primera vez que hago estas clases de loncheras nutritivas por que las que hacia pensaba que eran peor con estas recetas mi hijo trae la lochera vacia gracias.
omaira
Miercoles 22 de Abril de 2015 14:30:32
Como hago El agua de manzana, o debe ser apple juice. ..
gladys flores paz
Lunes 20 de Abril de 2015 22:20:28
Son muy nutritivas, económicas y fácil de acomodar en la lonchera de los niños.
Martha Ramirez salas
Domingo 19 de Abril de 2015 21:16:49
Pechuga de pollo chilachado con lechuga, tomate (de puna manzana y una limonada
roxana pizango torres
Miercoles 15 de Abril de 2015 20:13:50
muy buena me sirvio de mucha ayuda es muy interesante
felipe
Lunes 13 de Abril de 2015 08:02:22
Excelente dato me gusto mucho
connie yaya
Miercoles 08 de Abril de 2015 16:14:26
me parecen muy saludables y facil de preparar .
claudia
Martes 07 de Abril de 2015 17:37:04
buenas las recetas
Lidia
Lunes 06 de Abril de 2015 18:42:38
Puedes mencionar loncheras saludables para jardin
hugo edgardo
Lunes 06 de Abril de 2015 06:36:31
Muy buena ayuda para padres que tiene niños en el kinder.Gracias y saludos..
yovana del pilar carrillo cajo
Miercoles 01 de Abril de 2015 11:40:10
excelente las loncheras....seguir adelante con la guía....son lo máximo.
rudy ramirez
Jueves 26 de Marzo de 2015 17:28:19
hola , tengo un niño de 4 años y no le gusta mucho el pan , como puedo sustituirlo?? gracias
zoila
Jueves 19 de Marzo de 2015 16:53:38
Mi hijo puede comer un huevo ínter diario para el cole
roxanne kelly cornejo zapata
Lunes 16 de Marzo de 2015 14:41:57
esta super me ayudaron bastante con las loncheras de mis hijos
cesar pardo
Viernes 13 de Marzo de 2015 08:16:44
Me interesa, pues mi niña recién esta yendo al colegio y necesitaba variar la lonchera diaria sin perjudicar su salud
maribel
Jueves 12 de Marzo de 2015 10:32:59
que buenos consejos gracias por enseñarnos a enviarles una lonchera nutritiva a nuestros hijos
nataly
Miercoles 11 de Marzo de 2015 18:07:40
Bueno los consejos eh primera vez k leo esto bueno eh
ericka lizeth garcia medoza
Martes 10 de Marzo de 2015 08:49:16
tengo un hijo de 6 años ... las loncheras son buenas opciones pero mi hijo no come galletas y no le justan la frutas solo en jugo y los cereales que le puedo manadar?
manuel
Lunes 09 de Marzo de 2015 21:13:22
hola soy padre soletp tengo cinco hijos ..esoy cabezon todos estan en colegio..que hago con lncheras
yovanna
Lunes 09 de Marzo de 2015 07:23:59
Excelente alternativa de loncheras, ahora tengo q mandar a dos al colé y se me hace mas fácil con su ayuda.
Carmen Vilca
Domingo 08 de Marzo de 2015 06:45:29
Gracias por los datos...me gustaria conocer más variedad..y una preguntita ..¿La misma lonchera puede ser para un niño de 10 y uno de 5 años?...gracias por la respuesta.
maria gloria ramos suclupe
Sábado 07 de Marzo de 2015 10:07:55
felicitaciones buenas ideas y concejos
luci
Viernes 06 de Marzo de 2015 18:57:12
Mi niño estudia hasta las 2:30 que puedo hacer si la hora del almuerzo lo pasa en el colegio el tiene 6 años y medio
yeni garcia
Jueves 05 de Marzo de 2015 19:47:32
Tengo una niña de 6 años es intolerante a la lactosa algunos alimentos le caen mal. Que loncheras me recomiendan.gracias.
irma palacios davila
Jueves 05 de Marzo de 2015 11:58:14
que buenos consejos quisiera loncheras nutritivas para edades de 5 años .
Priscila Marquez
Miercoles 04 de Marzo de 2015 08:11:21
Muy buenas y nutritivas,gracias por la ayuda!
olivia zavala melendez
Lunes 02 de Marzo de 2015 04:24:24
hola tengo mi hija de 3 años ya va a empezar a estudiar inicial que tipo de lonchera puedo prepararle porque a mi hija no le gusta el pan
mery emperatriz osorio huaman
Viernes 27 de Febrero de 2015 20:37:24
Es bueno por q las mamis ,nos preocupamos por la alimentacion
de nuestros pequeños
clorinda
Jueves 26 de Febrero de 2015 09:11:21
Es importante educar a nuestros pequeños a una alimentación adecuada y formen hábitod alimenticios saludables y que bueno que exista esta pagina para ilustrarnos mejor
margoth rojas leon
Miercoles 25 de Febrero de 2015 16:12:37
me parece genial las ideas que ponen de las loncheras nutritivas para nuestros hijos espero mas resetas gracias
mario nicolas pastor benavente
Sábado 14 de Febrero de 2015 15:26:00
me gusta mucho el tipo de loncheritas que nos informan gracias me gustaria mas ayuda si es posible unos cinco tipos de loncheritas mas les estare muy agradecido
natalie
Domingo 08 de Febrero de 2015 14:25:32
Buenisimo me ayudo mucho xq mi beba ya empieza el jardin y muy buenas opciones gracias.
Mónica garcia guevara
Viernes 30 de Enero de 2015 12:30:10
Que buenas ideas de como hacer una saludable lomchera gracias.
grachi
Miercoles 26 de Noviembre de 2014 15:24:06
es muy importante la lonchera y en especial q sea nutriviva
lizandra
Lunes 24 de Noviembre de 2014 11:44:41
una buena nutricion un niño(a) sano y saludable
karen sindel manrique saboya
Viernes 07 de Noviembre de 2014 09:30:57
excelente asi podre saber que lleba mi pequeña en su lonchera
Adriana
Martes 04 de Noviembre de 2014 08:42:24
Muy buenas sugerencias,Tengo una hija de 7 años que estudia desde las 7:40am hasta las 2:40pm de la tarde en la cual dentro de esos horarios tiene dos descansos para comer sus loncheras,es decir que dentro de los 5 dias de clase tiene que llevar 10 loncheras,es decir 2 loncheras por día,y quisiera por favor que me ayuden con loncheras nutritivas para mi hija para que lleve a su colegio,les agradesería mucho...espero me ayuden..Gracias.
Adriana Moyolema
Domingo 19 de Octubre de 2014 18:30:44
tengo un niño de 5 años tiene sobre peso que alimentos debo darle. Gracias
Reina Cecilia Tapia Cunurana
Sábado 13 de Setiembre de 2014 13:15:24
Es exelente la informacion sobre las loncheras nutritivas, las recetas son buenas, gracias por publicar, aveces las madres desconocemos estos tipos de información.
Yessica nathalia castillo
Viernes 05 de Setiembre de 2014 10:03:30
Es una excelente manera de alimentar a nuestros hijos los 5 ejemplos fueron de una gran ayuda muy buena información gracias
patricia
Lunes 25 de Agosto de 2014 10:02:10
la verdad .muy bueno me da muchas opciones para preparar mis loncheras diarias .envia consejos de meriendas porfa . gracias
brigitte alicia carabayllo montesino
Martes 19 de Agosto de 2014 18:59:15
no son muy saludables pero me gusta la primera porque contenía menos grasas que las otras así que digan yes a esa receta excelente
Katty karina
Martes 19 de Agosto de 2014 08:52:42
No se q lonchera mandar al cole
maria martinez perez
Lunes 18 de Agosto de 2014 21:22:49
me parece unas buenas opciones para las loncheras de los niños y saludables que es lo mejor
gladys valencia
Domingo 10 de Agosto de 2014 17:55:12
nesesito ideas de buenas loncheras para el colegio ya que tengo un niño de 7 años que pesa 20 kilos y tiene 12.7 de hemoglobina y me han dicho que su peso es bajo q hago esta tomando suplento vitaminico recien
mide 1.19cm
ohhhh
Miercoles 16 de Julio de 2014 19:50:00
buena lonchera saludable ..¡¡
marisol lagos
Viernes 20 de Junio de 2014 11:14:57
Me encanta es un gran apoyo para las mamis es x q a vaces no se q poner en la lonchera
janeth
Jueves 19 de Junio de 2014 11:02:27
es bueno saber mas muy bien por estas resetas
irving
Lunes 26 de Mayo de 2014 19:21:56
Me sirvio Para la receta nutritiva de mi sobrina... Muchas gracias
miriam
Lunes 26 de Mayo de 2014 11:32:17
Muy buena pagina Necesito mas variedad de loncheras ya que estas son muy nutritivas
victor yepez rojas
Lunes 19 de Mayo de 2014 20:03:08
no encuentro lo que busco
CRISTINA GARCIA
Jueves 08 de Mayo de 2014 11:20:25
muy buena sugerencia muchas gracias por su aporte
Patricia Espinosa
Viernes 02 de Mayo de 2014 21:36:18
Las 5 loncheras son muy saludables, considero que debería llevar en uno de los días un jugo de guayaba
maragrita
Miercoles 23 de Abril de 2014 22:53:33
Sta muy bien los q nos pone para aprender y porde ayudar. A un estro hijos
Eli
Martes 22 de Abril de 2014 10:11:51
Muy buenos consejos para orientarnos en la elaboracion de la lonchera para nuestro hija... Gracias
alicia
Jueves 10 de Abril de 2014 18:55:54
me sirvio en mi tarea
nicolle
Miercoles 09 de Abril de 2014 07:55:55
me gusta xq te dice como alimentarnos nutritivamente :)
anggie
Martes 08 de Abril de 2014 13:17:18
me facino es muy dinamico para todos
karen massiel
Lunes 07 de Abril de 2014 20:30:26
es una gran ayudaa para nosotras las mamitas ke no sabemos ke mandarles a nuestros niños.
ROSARIO
Jueves 03 de Abril de 2014 19:24:24
Muy excelente los ejemplos de loncheras nutritivas para ayudar a los padres de familia a preparar un dieta saludable para sus hijos.
jessica
Miercoles 26 de Marzo de 2014 21:28:51
gracias por los consejos me ayudan mucho quisiera porfavor me manden mas actualisaciones
jennifer quispe caceres
Miercoles 19 de Marzo de 2014 15:07:03
que buenos consejos
sofia romero
Martes 18 de Marzo de 2014 14:28:38
muy buenas loncheras
mayra
Lunes 17 de Marzo de 2014 12:13:19
me parecen buenazos para q nuestros hijos crezca saludables
noemi
Lunes 17 de Marzo de 2014 06:40:38
muchas gracias por sus conejosde verdad es una gran ayuda para poder alimentar bien a muestros niños.
jose
Lunes 17 de Marzo de 2014 05:40:23
Mi hijita de 2 años va al nido. pero le mando pan siempre con algo adentro (queso , pollito , tortillas , mortadela) pero nada no lo come el pan solo lo que esta adentro.... que puedo reemplazar en vez del pan .. ayuda porfavor.
marcoantonio
Viernes 14 de Marzo de 2014 17:12:33
son buenas las recomendaciones, a veces le mando arroz con leche, media tajada de queque y agüita de anís!...también pude ser enrollado de wuantan frito con relleno de queso o algún dulce de la preferencia de mis niños con un refresco de chicha morada y fruta una pera.
olivia
Jueves 13 de Marzo de 2014 20:28:33
estan buenas estas recetas
gracias por la ayuda ,porfavor loncheras para
Miercoles 12 de Marzo de 2014 11:11:16
muy buenas loncheras,por favor envié mas ejemplos para adolescentes
liliana borjas burgos
Martes 11 de Marzo de 2014 14:19:41
muy buena esto me ayudara ya q recien empiesa esta responsabilidad para mi
karol
Domingo 09 de Marzo de 2014 13:12:35
Interesante sobre los alimentos que se deben incluir en las loncheras... deberian de colocar ejemplos de varias loncheras ahripando los ejemplos dados por los tipos de alimentos
tatiana quiroz
Viernes 07 de Marzo de 2014 16:32:19
hola soy de Colombia me gustaría saber como darle una lonchera con cosas colombiana ya k a mi hijo no le gusta sándwich de nada ,ni el hubo k mas le puedo mandar
ingrid peña
Viernes 07 de Marzo de 2014 11:22:06
es muy importante saber organizar la lonchera de nuestro hijos ya que ocasines les damos mucha comida chatarra.
celina
Miercoles 05 de Marzo de 2014 12:23:59
gracias por ayudarme ya no sabia q hacer pero me solucionaron mi preocupación
joner
Martes 04 de Marzo de 2014 10:12:05
Muy buena lo recomiendo
rosaario Chinchay
Lunes 03 de Marzo de 2014 22:19:15
Una excelente ayuda para nosotras, las madres. Gracias.
geral
Miercoles 19 de Febrero de 2014 14:54:59
muy buenas las lonchera me encantaron las voy a poner en practica gracias pongan mas ejenplos
LUZ MARINA RESTREPO FRANCO
Martes 04 de Febrero de 2014 15:21:50
Tengo una niña de 6 años, y tienen 2 descansos por los cual debo de empacar 2 loncheras, y ella desayuna en casa, a veces es difícil tener tantas variedades sin cansarla, en algunas ocasiones dice que le di mucha lonchera y la trae de nuevo a casa, le encanta la fruta y es poco lo que le gusta el chocolate.
Muchas gracias por las sugerencias
Mararmen Faromeque Bolivar
Viernes 10 de Enero de 2014 11:06:59
Excelentes propuestas, muchas gracias :)
rosa
Jueves 02 de Enero de 2014 07:54:18
Que importante es tener en cuenta estos consejos muy buena ayuda para con mis niños gracias.
yarima
Miercoles 16 de Octubre de 2013 11:05:29
La pony malta y el chocorramo son buenos???
sandra
Miercoles 16 de Octubre de 2013 07:05:07
es muy bueno
vanessa
Jueves 10 de Octubre de 2013 08:45:13
por que siempre tiene que ir pan en todas las loncheras no puede ir otra coso en ves de eso?
dora moreno
Jueves 19 de Setiembre de 2013 08:40:21
MUY BUENO GRACIAS
alekita saskia
Lunes 16 de Setiembre de 2013 20:29:57
esto me sirvió en mi tarea LONCHERAS NUTRITIVAS
Maycol Cuzcano
Jueves 12 de Setiembre de 2013 14:04:02
Muy buenos consejos, de aquí en adelante tomare en cuenta eso, Gracias.
Patricia Estrada
Miercoles 24 de Julio de 2013 16:35:50
Me encanto esta pagina, la visite hoy por primera vez, y quede fascinada. De ahora en adelante seguire leyendo para estar informada y actualizada.

Espero siempre puedan presentarnos variedad de loncheras para siempre tener ideas diferentes para nuestros hijos.

Muchas gracias..!!
lila
Miercoles 10 de Julio de 2013 11:15:43
tambien las fresas bien lavadas, con trocitos de queso, limonada con mandarina , y galletas de soda con manteqilla...
samantha fassoli
Sábado 25 de Mayo de 2013 13:04:56
me a servido de mmucha ayuda en mi tarea de ciencias gracias
..io
Martes 21 de Mayo de 2013 16:38:59
es chevere logre aser mi tarea
EDWIN TOAPANTA
Viernes 26 de Abril de 2013 20:01:23
Muy buenas sugerencias gracias por la ayuda